仕事中、気づけばスマートフォンを触っていたり、同じ作業を何度もやり直していたりしませんか？
「集中したいのに続かない」という悩みは、多くのデスクワーカーが抱える共通の課題です。
この記事では、デスクワークに集中できない主な原因と、今すぐ試せる改善方法7選をわかりやすく解説します。
デスクワークに集中できない主な原因
1. 姿勢が悪く、身体に負担がかかっている
長時間のパソコン作業では、姿勢の崩れが集中力低下の大きな原因です。
猫背のまま作業すると、肩や首に負担がかかり、筋肉の緊張から頭痛や倦怠感が生じます。
この状態では脳への血流も滞り、自然と集中力が落ちてしまいます。
具体的には、
- 画面の高さが目線より下にある
- 背中が丸まり、骨盤が前傾している
- 肘の角度が90度より狭い
といった状態は要注意です。
正しい姿勢を意識するだけでも、集中時間は大幅に変わります。
参考：厚生労働省「テレワークにおける作業環境整備のガイドライン」では、背筋を伸ばし、画面を目の高さに合わせる姿勢が推奨されています。
（引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000198337.html）
2. 作業環境が整っていない
デスク周りが散らかっていると、脳は“どこに何があるか”を常に探してしまいます。
その結果、注意が分散し、思考の切り替えが遅くなるのです。
整理整頓のコツは以下の通りです。
- 毎日の作業前に1分だけ片付ける
- 必要なものを「手の届く範囲」に絞る
- 書類や文具は引き出しボックスにまとめる
デスクを整えることは、単なる見た目の問題ではなく、脳のパフォーマンスを最大化する準備でもあります。
3. 目の疲れや照明環境の悪さ
照明が暗い、あるいはパソコン画面が明るすぎると、目が疲れて集中が途切れやすくなります。
また、青白い蛍光灯は脳を緊張させる効果があるため、長時間作業には不向きです。
おすすめは、昼白色（5000K前後）のデスクライト。
自然光に近い明るさで、目の負担を減らしながら作業に集中できます。
参考：公益社団法人日本照明学会「快適なオフィス照明ガイドライン」では、事務作業に適した照度は500〜750ルクスとされています。
（引用元：https://www.ieij.or.jp/）
4. スマートフォンや通知による中断
通知音や振動が鳴るたびに、脳は“別のことを考えるモード”に切り替わります。
これは「注意残留」と呼ばれ、一度気が散ると元の集中状態に戻るまで平均23分かかるといわれています。
（出典：米カリフォルニア大学アーヴィン校の研究）
作業中は、スマートフォンを手の届かない場所に置くか、通知をオフにするのが効果的です。
また、PCのブラウザ通知も同様に遮断すると、集中時間が格段に伸びます。
5. 休憩を取らずに作業している
「集中したいから休まない」――実はこれが最も非効率です。
人の集中力はおよそ90分が限界とされ、ずっと作業を続けると脳が疲弊して処理能力が落ちます。
おすすめは「ポモドーロ・テクニック」。
- 25分作業＋5分休憩を1セット
- 4セットごとに15〜30分休憩
このリズムを守るだけで、1日の作業効率が格段に上がります。
短時間でリフレッシュすることで、疲れにくく長く集中できる脳状態を維持できます。
6. 空気の悪さ・温度の不快感
エアコンの風が直接当たる、部屋が乾燥している、空気がこもっている――
こうした環境は、集中力だけでなく健康にも悪影響です。
特に二酸化炭素濃度が上がると、脳への酸素供給が減り、眠気や思考力低下を引き起こします。
1時間に1回は窓を開けて換気し、**温度20〜25℃・湿度40〜60％**を意識しましょう。
引用元：環境省「快適で健康的な室内環境に関する指針」
（https://www.env.go.jp/）
7. やるべきタスクが曖昧で迷っている
何から手をつけていいかわからない状態では、脳が迷い、集中力が削がれます。
そのため、作業に入る前にタスクを小分けにして明確にすることが重要です。
たとえば、
- 「資料を作る」→「構成を考える」「画像を探す」「まとめる」
- 「ブログを書く」→「タイトル決定」「導入文作成」「見出し整理」
このように小さく分解しておくと、「今は何をすべきか」が明確になり、迷いが消えます。
タスク管理アプリを使うのも良いですが、紙のメモ帳に書き出すだけでも十分効果的です。
すぐに試せる改善方法まとめ
ここまで紹介した内容を整理すると、集中できない原因と改善策は以下の通りです。
| 原因 | 改善策 |
|---|---|
| 姿勢の悪さ | 画面を目線の高さに調整し、背筋を伸ばす |
| 机の散らかり | 毎朝1分片付け習慣をつける |
| 照明や目の疲れ | 昼白色ライトを導入する |
| スマホ・通知 | 作業中は通知をオフにする |
| 休憩不足 | ポモドーロ・テクニックで作業を区切る |
| 空気・温度 | 換気と湿度管理を徹底する |
| タスクの曖昧さ | 具体的に小分けにして可視化する |
どれも「すぐに実行できる」ものばかりです。
完璧を求めるより、一つずつ改善していくことが集中力アップの近道になります。
集中できる環境は「意識」と「準備」でつくれる
集中力は生まれつきではなく、環境と習慣によってつくられるスキルです。
椅子の高さ、照明の明るさ、デスクの整理、休憩の取り方――
これらを少しずつ見直すだけで、作業効率は驚くほど変わります。
今日からできる改善を一つ選び、試してみてください。
「集中できない」が「気づけば集中していた」に変わるはずです。
参考文献・引用元
- 厚生労働省「テレワークにおける作業環境整備のガイドライン」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000198337.html - 公益社団法人日本照明学会「快適なオフィス照明ガイドライン」
https://www.ieij.or.jp/ - 環境省「快適で健康的な室内環境に関する指針」
https://www.env.go.jp/ - University of California, Irvine “The Cost of Interrupted Work” (2008)
