長時間のパソコン作業を続けていると、目や肩、腰などがつらくなりますよね。実は、疲れを感じやすい人と感じにくい人の違いは「生活習慣」にあります。
この記事では、パソコン作業の疲れを軽減するために意識したい5つの生活習慣を紹介します。
姿勢を正しく保つ
まず意識すべきは、正しい姿勢を維持することです。姿勢が悪いと、首や肩、腰に大きな負担がかかり、疲れの原因になります。
理想の姿勢は以下のとおりです。
- 背筋をまっすぐにして、背もたれに軽くもたれる
- 肘の角度は約90度を意識
- モニターの上端が目の高さになるよう調整
- 膝の角度も90度前後で、足裏を床につける
例えば、ノートパソコンを使う場合は、ノートパソコンスタンドや外付けキーボードを活用すると、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。
小さな調整の積み重ねが、長時間の作業でも疲れにくい体を作ります。
目の疲れを防ぐ環境を整える
次に重要なのは、目の負担を減らす環境づくりです。長時間ディスプレイを見続けると、ピントを合わせる筋肉が疲労して「眼精疲労」につながります。
以下のポイントを心がけてみましょう。
- 1時間に1回は目を休める（20分作業→20秒遠くを見る「20-20-20ルール」）
- 部屋の照明はモニターより暗すぎないようにする
- ブルーライトカットメガネを使用する
- ディスプレイの明るさを外の光に合わせて調整する
実際に、厚生労働省のガイドラインでも**「1時間作業したら10〜15分休憩すること」**が推奨されています。
（引用元：厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」)
睡眠の質を高める
パソコン作業の疲れを翌日に持ち越さないためには、質の高い睡眠が欠かせません。
寝不足は集中力を低下させ、体の回復を妨げる原因になります。
ポイントは以下の通りです。
- 寝る1時間前からスマホ・PC画面を見ない
- 寝室の照明を暗くして、眠りを誘う環境を作る
- カフェインの摂取は寝る6時間前までに済ませる
- 寝具を自分の体に合った硬さ・高さに調整する
特に、夜遅くまでディスプレイを見続けると体内時計が乱れやすく、眠りが浅くなります。
夜はなるべくデジタルデトックスを意識することが大切です。
定期的なストレッチを取り入れる
長時間同じ姿勢を続けると、筋肉がこわばり血流が悪くなります。これを防ぐには、1〜2時間に一度の軽いストレッチが効果的です。
おすすめの簡単ストレッチを紹介します。
- 首をゆっくり左右に回す
- 肩を上下に動かして肩甲骨をほぐす
- 背伸びをして背中を反らす
- 太もも裏（ハムストリング）を伸ばす
ストレッチは立ち上がって行うのが理想ですが、座ったままでも効果があります。
血流を促すことで脳への酸素供給も改善され、集中力が高まりやすくなります。
食生活と水分補給を意識する
最後に見直したいのが、食生活と水分摂取です。意外に見落としがちですが、体内の栄養バランスが乱れると、疲労の回復も遅れます。
疲労を軽減する栄養素には次のようなものがあります。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける（豚肉・納豆・卵など）
- マグネシウム：筋肉の緊張をやわらげる（ナッツ類・豆腐など）
- 鉄分：酸素を運び、だるさを防ぐ（レバー・ほうれん草など）
また、集中していると水分補給を忘れがちです。
1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
カフェインの取りすぎには注意が必要です。
まとめ：日々の小さな習慣が疲れを防ぐ
パソコン作業の疲れを軽減するには、特別な道具よりも「生活習慣の改善」が効果的です。
もう一度ポイントを振り返ってみましょう。
- 正しい姿勢を保つ
- 目の疲れを防ぐ環境を整える
- 質の高い睡眠をとる
- 定期的にストレッチをする
- 栄養と水分をしっかりとる
どれも今すぐ始められることばかりです。
今日から一つずつ取り入れて、疲れにくく快適なパソコン作業環境を手に入れましょう。
参考文献・引用元
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- 日本眼科学会「VDT作業と眼精疲労」
